控制熱量攝取是瘦身能否成功的關鍵,但為什麼常常聽到有人說「明明吃的很少,卻瘦不下來」又或是「為了瘦身節食,卻不瘦反胖?」這往往是因為忽略了基礎代謝率這個減重必要的關鍵。

基礎代謝率如何影響你的身材?

身材勻稱的女人

基礎代謝率,是指在靜態情況下,維持生命所需消耗的最低熱量。基礎代謝約佔人體熱量消耗的65%~70%,決定了大部分熱量的消耗。基礎代謝量會隨年齡的增長而下降,這意味著每天攝取的熱量相同,多於的能量卻更容易一點一滴的存在體內,體態也跟著漸漸變胖。

延伸閱讀│【基礎代謝率】燃燒你的卡路里~冬季減肥更勝夏天!

8招提升代謝率輕鬆維持好身材

基礎代謝率會隨年紀降低,但我們能藉著改善日常生活中的習慣來提高代謝率。到底如何提高基礎代謝率,讓自己成為不容易肥胖的體質? 下列提供8招幫助提升基礎代謝率的方法:
讓人放鬆的環境

◤適當適量的睡眠

熬夜和睡眠不足會降低促進新陳代謝的生長激素分泌,讓新陳代謝下降。也會降低抑制食物的瘦素,增加促進食慾的飢餓素,讓我們胃口大開。所以每天睡足7-8小時,在晚上11點前就寢最能促進新陳代謝,抑制食慾

◤泡熱水澡

泡熱水澡不僅可以讓肌肉放鬆,還能加快心臟跳動促進身體循環,達到加快消耗熱量效果,可以說是好處多多。

◤吃早餐

許多人有迷思只要不吃早餐身體自然就會消耗體內的脂肪,其實比起脂肪身體更會優先消耗肌肉。此外早晨也是人體新陳代謝最快速的時候,吃早餐也能夠幫助身體控制午餐、晚餐的食慾,更能夠幫助控制飲食。
女生正在做早餐沙拉

◤多喝水

「沒事多喝水」並不只是廣告標語,人體維持運作、脂肪分解都需要水分,多喝水可以加快身體的化學反應,進而提高新陳代謝。

◤攝取維生素B群

維生素B群是人體代謝運作的重要因子,若身體裡缺乏會導致熱量燃燒下降。 若飲食不均衡就容易缺乏,建議可以適時補充維生素B群。

◤飲料的最佳選擇:咖啡、綠茶

咖啡或是綠茶裡的成分如咖啡因、兒茶素、茶多酚等,能夠幫助脂肪代謝,還能加速水分代謝達到利尿的作用,增加肌肉工作的效率,對於提升整體代謝有所幫助,建議不要加糖,加奶精避免增加熱量攝取。
十種運動方法

◤多做有氧運動

一周進行2~3次,一次約30分鐘的有氧運動,消耗熱量減少脂肪的同時,促進心肺功能,提升身體新陳代謝。

◤提高肌肉量

基礎代謝率與肌肉量習習相關,每增加1公斤肌肉可以提升基礎代謝率50大卡,等於你每天身體能自動燃燒50大卡的熱量。但值得留意的事是普通低強度的運動並沒辦法長肌肉,必續要搭配重量訓練,肌力訓練,同時運動後按照蛋白質和碳水化合物比=3:1的飲食配方最為理想。
五種達到健康的方法

上述提到許多日常生活中可以幫助提升基礎代謝率的方法,但最直接有效的還是藉由高強度的無氧運動,例如短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練、或是任何會讓心跳飆高,呼吸急促的運動來鍛鍊。除了因運動當時就已經消耗很多熱量外,在做完這些訓練的兩天之內,身體還是會呈現一個新陳代謝旺盛的狀態,不管在您睡覺、進食、看電視時,身體都還會燃燒更多的卡路里!這個反應又叫做後燃效應(after-burn effect)。也因這樣的鍛鍊同時增加肌肉量,所以後期還能繼續提升基礎代謝率,養成良好的體質,不但能讓身體變得更健康,也讓維持好身材變得更加的容易。

存奕好朋友歡迎分享此篇

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。