每年都會有新的減重健身飲食法引發討論,而最近最流行的就屬「低GI飲食」了!各種健康餐、減脂餐、健身餐商家,都在主打低GI飲食法,貌似只要吃了低GI值食物就能輕鬆減重、顧好健康?真有這麼神奇?你真的懂什麼是GI值嗎?今天我們就來破解低GI飲食常見的迷思。

什麼是GI值?低GI飲食有什麼好處?

GI值又稱「升糖指數」,意思是指當我們吃進食物後,造成體內血糖上身速度的快慢變化。舉例來說當我們吃下像巧克力、蛋糕這類甜食後,會被體內快速分解吸收,造成血糖快速上升,這類食物就被稱為高GI值食物;反之,像高纖蔬菜、肉類蛋白質這類食物分解緩慢,不會這麼快被人體吸收,使血糖上升較慢者,則稱為低GI食物。

高低GI飲食對血糖的影響

高GI、低GI值的飲食指標,一開始是為了糖尿病患所設置的,目的是為了幫助糖尿病患選擇低GI值的食物,達到控制、穩定血糖的目的。主要目的並非做為輔助減肥減重的飲食選擇,但為何目前普遍認為低GI值飲食可以幫助減肥減重呢?

是因為當我們吃下碳水化合物(糖或澱粉)之後血糖就會上升,胰臟就必須分泌「胰島素」來控制血糖,而胰島素的作用主要就是促進細胞分解利用糖份、並且促進身體脂肪囤積。所以當我吃了高GI值的食物,血糖上升得較快,同時刺激胰臟分泌大量胰島素,身體容易因此快速囤積脂肪,導致發胖;反之,如果吃低GI值食物,則較不容易大量囤積脂肪而發胖。

另外,吃低GI值的食物之後,血糖緩慢上升再緩慢下降,因此較不容易因低血糖造成「飢餓感」!換言之能夠減少我們一天的進食次數,減少熱量攝取,已達到減肥減重的目的,同時又能減少「低血糖」、「飢餓感」,兩大減肥減重的大敵。

【低GI值飲食的好處】

●不易囤積體脂肪。
●不易因低血糖感到疲倦、想睡。
●延長飽足感時間,較不容易感到飢餓。
●能夠降低三酸甘油酯、總膽固醇、壞膽固醇(LDL)。
●有效控制血糖值,能降低心血管疾病、糖尿病等併發症風險。


高GI、低GI食物有哪些?

食物的GI值除了和所含的醣類多寡有關,食物本身的營養成分也是影響GI值的元素之一,如纖維質、澱粉、脂肪含量等等。現在網路資訊發達,上網Google一下就可以獲得食物詳細的GI值,但日常生活中我們只要簡單將食物區分中、高、低三大類GI值即可,一點細微得差異並沒有太多影響,也方便一般民眾辨別。

常見食物GI值表

◤低GI值(≦ 55 )

全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、較不甜水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜……。

◤中GI值(56~69)

義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜、葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨……。

◤高GI值(≧70)

糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力、西瓜、榴槤……。


【周建存醫生小提示】

因臨床上有遇到許多患者愛吃水果,造成血糖升高,所以減重果程中,不建議吃糖分過高、過甜的水果種類,避免病人血糖飆高。在減重過程,也會限制一天只能吃2份低糖份的水果。


低GI ≠ 低熱量,怎麼吃才能健康又不易胖?

桃園容光診所周建存醫師桃園減肥減重體眾健康管理抗老預防功能性醫學

但民眾絕對不要有「只吃低GI食物就能減肥」的錯誤迷思,低GI食物雖然能延長飽足感、有助於減少體脂肪堆積,但不代表只要吃了低GI食物就能減肥成功!

要知道食物得「GI值」跟「熱量」是兩件事情,並非「低GI」就等於「低熱量」。舉例來說:白飯的GI值雖然高、糙米飯的GI相較低,但是兩者一碗飯的熱量同樣是280大卡左右,若是糙米飯同樣吃兩碗,總共就是吃下560大卡的熱量,一樣是會發胖的!而像是臘腸、培根、奶油、全脂鮮奶、堅果類等等,富含油脂所以消化時間長,因此也屬於低GI食物,但實際上卻富含高熱量的一大陷阱!

低GI值飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內,做好食物種類的挑選,才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果。換個角度來說,低GI飲食是在固定熱量飲食內,重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物,還是會造成血糖上升或是體重增加。平常的主食應盡量選擇低GI食物,再搭配有氧與肌力運動,才有利於體重控制及遠離心血管慢性疾病發生。

其實民眾若想要藉由飲食達到減肥的目的,並不必過度拘泥於GI值,重要的是控制每日攝取總熱量、均衡飲食,定期進行有氧運動、搭配適度的肌力訓練,提升自身基礎代謝率,才是減肥減重的上策。


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