不少女生都開始有運動瘦身的習慣,部分女性會到健身房,希望成功減肥同時,練出緊實身體線條。不過很多女生對於健身鍛練肌肉還是存在著各種誤解,例如健身後會否令身體太壯變成金剛芭比?

男女身體構造天生不同,運動健身不怕變金剛芭比

女生跑步運動
目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素(Testosterone)與生長激素(Growth hormone),但女生體內的雄性荷爾蒙相較於男性低很多,加上女生體脂範圍在 18% ~ 28%,比男生還要高,相較之下,女性比男生不容易長肌肉,所以若是非常強大的重量訓練,一般的健身動作要變成「金剛芭比」是不太可能發生的事。

在家健身八分鐘肌力循環操、啟動燃脂!

女生做伸展運動
如果沒時間去健身房,但又想鍛鍊肌肉的話,可以試試肌力循環訓練菜單,一次只要8分鐘,就可以啟動燃脂機制,均勻雕塑全身

循環訓練體能加倍

循環訓練是以不同動作,依序鍛鍊全身各肌群,可增加肌耐力,讓體能循序漸進地成長,在充分暖身後,依照順序每個動作進行 30 秒,期間內須盡全力做。做完後休息 30 秒,再進行下一個動作。

依照個人情況做 1~2 個循環,完成後別忘了好好伸展、放鬆肌肉。盡可能一週做 2~3 次,給身體一點挑戰,就能很快看到效果!

●小提醒●

循環訓練可不受器材與場地的限制,但在家進行訓練,記得穿運動鞋襪和使用瑜珈墊、地墊等保護關節喔!

八分鐘循環運動

八分鐘循環訓練流程

◤開合跳

先將雙腳併攏站直,向上跳躍的同時,兩腳張開、兩手於頭部上擊掌,想像蝴蝶揮翅膀的樣子,接著再跳回起始姿勢。

◤跨步

雙腳與肩同寬站立,右腳往前踏一步,接著向下蹲至雙膝約呈 90 度再回正,左右換邊進行,兩邊都做完才算是一下。

◤三頭肌撐體

運用一張穩定的椅子,先坐上、雙手按著椅子末端,將身體往前移至懸空,雙腳伸直腳跟著地,接著慢慢往下降,直到手肘彎曲成垂直狀態,再慢慢回復到原本的高度。

◤深蹲

手部平舉,腳與肩同寬,想像後面有張椅子並用臀部向下坐,進行時重心請放在腳跟,膝蓋向前對準腳尖,小腹微縮臀部夾緊,蹲至最低再站起來。

◤跪姿伏地挺身

手掌平放地面,雙膝跪地,腳掌可以微微交疊,身體下壓直到大手臂與背部在相同水平面,接著用胸肌力量上抬回到預備位置。

◤捲腹

改良後的仰臥起坐,身體上抬的角度變小,下背要維持貼地的狀態,起身時應確切感受到腹部被擠壓,並且避免用手出力拉扯頸部。

◤降腿

平躺且雙手手掌朝下放置,雙腳併攏膝蓋微彎,下腹收緊,接著用腹部的力量將腿抬起,直至雙腿與身體呈現垂直,再慢慢回正。

◤棒式撐體

呈趴下姿勢後,以手肘撐地將身體撐起來,繃緊腹部與臀部,以腳尖著地,注意頭部、上背與臀部要保持一直線。

●小提醒●
做完兩個循環之後,別忘了用上半身及下半身的伸展作緩和運動,可放鬆肌肉,並讓身體線條更好!

男女皆可做的循環訓練
一般人瘦身如果光靠控制飲食不運動,就算吃得對,在減脂的同時多少也會消耗掉一些肌肉,運動健身的目的除了燃脂增加肌肉之外,也有保持肌肉量不減的目的。所以,準備好要開始運動健身的朋友們,別擔心會變成金剛芭比,在家持續每天8分鐘,有效燃燒脂肪,鍛鍊身材喔!

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