不管在國內外,近幾年來生酮飲食都是鎂光燈的焦點,也因為有許多名人使用這種飲食方法成功減重而名聲大噪。生酮飲食雖然很多人推薦,但從營養師的角度來看,其實是一種「偏食」的飲食方式,有優點也有缺點,而且不是每個人都能進行!今天就帶大家一同來了解。

什麼是生酮飲食?

生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。一開始是針對改善癲癇患者症狀的一種飲食法,後來因為發現很多因生酮飲食而減肥減重成功的案例,因此開始被廣泛運用在健身減肥上。

生酮飲食與一般常見飲食比較

生酮飲食可分成「飢餓型生酮」「營養型生酮」,前者透過攝取極低熱量,強迫代謝脂肪產生酮體,後者並不強調大幅降低熱量吸收,主要透過極低碳水化合物的飲食方式,提高脂肪攝取,亦能強迫脂肪代謝產生酮體,因此這種飲食方式被稱為「生酮飲食」,即能生成酮體的飲食。在正常生理狀態下,脂肪酸若要完全氧化產生能量,需要由糖類代謝而來的「碳骨架」協助。但生酮飲食的碳水化合物不足,無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化,因此轉而產生酮體,這是脂肪代謝時的副產品,也是生酮飲食的名稱來源。

其原理是,當人體醣類攝取不足時(模擬飢餓狀態),身體會大量燃燒脂肪作為能量來源,此時的脂肪代謝會產生酮體,逼迫身體的能源系統從原本使用葡萄糖轉換為使用酮體,因此可達到快速減脂的效果。

生酮飲食幾乎斷絕了可消化性碳水化合物,血糖因此大幅降低,身體為了維持足夠的血糖和能量,在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣,同時也釋放水分至血液中而有利尿脫水的效果。接著,為了提供甘油以作為糖質新生的原料,身體會開始大量分解脂肪,肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸能在細胞氧化產生能量。


【生酮飲食的優點】
  1. 生酮幫助治療癲癇
    研究發現飢餓產生的酮體,會在腦部中促進GABA的合成,GABA是一種抑制性神經傳導物質,在經過酮體的刺激後,所增加的GABA就能減少腦部的不正常放電,減少癲癇發病機會。
  2. 生酮飲食能有效幫助減肥
    因為可以有效代謝脂肪,成為許多人採取這方式的主要目的。
  3. 調節血糖
    生酮飲食法有助於改善糖化血色素(HbA1c)、禁食血糖等健康指數。

執行生酮飲食要注意什麼?

想要嘗試生酮飲食你,可能要先想想以下問題:

你對食材的「營養成分」瞭解嗎?你可以抵擋「糖」的誘惑嗎?你是「外食族」嗎?是否有代謝疾病呢?

桃園容光診所周建存醫師桃園減肥減重健康管理抗老預防功能性醫學

自行執行生酮飲食減重其實並不容易做到正確,尤其是對外食族而言。為避免醣類攝取,市售常見的米飯、麵食、麵包、餅乾、甜點、含糖飲料等醣類為主的食物都要排除,民眾對食物的選擇因此減少很多。尤其要將油脂提供的熱量提高到超過70%、蛋白質控制在20%內,同時還要計算維持各種必需營養素的攝取,對於一般民眾來說不是件容易的事。

若要長期執行生酮飲食,最大的風險考量是可能引起酮酸症及營養不均衡。先不考慮長期可能造成的安全問題,若要採用生酮飲食,建議要有一段適應期逐漸進入,以減輕類似感冒生病的生酮不適期症狀(Keto Flu),如:倦怠、虛弱、眩暈、頭痛、噁心等。此外,還要注意食物的多樣性,避免攝取過多飽和脂肪酸!

某些特定疾病患者也要特別留意,例如使用降血糖藥物的糖尿病患者,若要使用生酮飲食,務必事先告知醫師討論後執行,以避免在降血糖藥及生酮飲食雙重作用下造成低血糖症(hypoglycemia);腎臟病人採取生酮飲食則應避免攝取過多蛋白質以免增加腎臟的負擔。


【生酮飲食的缺點與副作用】
  1. 酮酸中毒
    由於酮體為酸性物質,因此吃生酮飲食時若出現頭暈、想吐、嗜睡等現象時就要停止生酮飲食並就醫。
  2. 血脂問題
    生酮飲食幾乎斷絕了可消化性的碳水化合物,所以三酸甘油酯指數可能會降低,但生酮飲食攝取了大量油脂,可能會提高心血管疾病的風險。
  3. 心臟問題
    生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制,讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少,造成心肌缺乏肝醣的能量,直接影響心臟的功能。

我可以用生酮飲食減肥嗎?
周建存醫師:需充分瞭解自身狀況!

桃園容光診所-周建存醫生-諮詢問診

沒有一個飲食方法是適合每一個人的,因為每個人的個體差異甚大,你我的體質、飲食習慣、疾病史、用藥狀況……等都不一樣,所以並沒有一種飲食方法是絕對的好或壞,只有適合與不適合的分別。

一般人都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以,但其實是錯的!因為在生酮飲食中是要攝取足夠的蔬菜、搭配適量的蛋豆魚肉類及大量且多種「好的」油脂,才是最重要的。即便「生酮飲食」的減脂效果很快,但在外無法便利買到適合的食物,三餐需要自己準備,再加上有許多嚴格的限制,許多人最後會放棄,最終還是走上復胖一途。

周建存醫師也表示:想要減肥減重,最終是要回歸飲食控制及適量運動,才是長久之道。並且在菜單上的設計還是要以人性化、容易執行為主,較能長久維持!像是來診所尋求減肥減重諮詢的客人,我們都會依據每個人一天所需的熱量客製化外食菜單建議,提供民眾多種選擇搭配,既能夠不影響生活又能控制熱量攝取,才能夠有效達成減肥目的,而過程中又不會因為不便而半途而廢。

桃園容光診所-不復胖低熱量菜單-1200大卡外食食譜

最後再次強調,生酮飲食雖然有著許多優點與名人背書,但千萬不要在還沒完全了解生酮飲食前,就隨意嘗試。採行之前強烈建議找專業人士,像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況,再來執行飲食調整,才會安全又有效喔!

延伸閱讀│【減肥減重】靠低GI飲食就能減肥?醫生:熱量控制才是重點!


存奕好朋友歡迎分享此篇

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。